Diqer SporLar !..

SemiH · Admin Kayıt: Oct 04, 2007 Mesajlar: 318 Nereden: D.ßaqıR

Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler

Ön Kol ve Bilekler İçin..
Dambılları yada barı eline al ama avuç için yere baksın omuz tam sabit,önkol ise dirsek sabit olup dairesel hareket eder yukarı aşağı.bunu yukarı aşağıya artık çalışmana göre 3x10 'la başlayarak hareket ettir.Birde barı eline al ve kolları aşağıya sal.Ayakta omuz ve dirsekler kıpırdamadan 2x15 ile sadece bilekler ile barı kaldır.Bilek için en iyi pratik hareket budur...

...KİLO ALMA...

Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.

Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır.

Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.

Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.

Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler.

Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür.

Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.

Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye

Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye
1. Omuzlar Arkada:

Halter kaldırırken omuzlarınız geri çekilmiş vaziyette olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz pratik yapmanız gerekebilir. Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin. Burdan belinizi kırmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak duvara doıkunmaya çalışın.

1.Uzatılmış Omuz

2.Geri Çekilmiş Omuz

Bu uzatılmış pozisyon. Bunu yapmak için deminki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri kırmadan kollarınızı çekebildiğiniz kadar geri çekiyorsunuz. Sırtınızın yan taraflarınız kasılacak. Bunu günde 5 dakika yapın ve haftada bir kaç gün yaptıktan sonra hemen yapabilir duruma geleceksiniz. Bu pozisyonda omuzlar halter kaldırmak için en güvenli ve en kuvvetli halde oluyor.

2. Ayaklarınızı Kullanın:

Halter kaldırırken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Aynı zamanda harekette etmemeliler. Bu size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak sabit bir taban görevi yapacak. Halter kaldırırken bütün vücut sabit olmalı ve ayaklarda bunun büyük bir parçası.
Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile "iterek" daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal göğüs rutinlerinizde çalışın ve sonra halterdeki maksimum ağırlığınızı arttırın!

3. Hayal Edin:

Her bir maksimum kaldırış denemesinden önce kendinizi o ağırlığı kaldırırken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir iş ama kendinizi o kiloyu kaldırırken görmelisiniz. Üstünüzde duran barın ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve göğüsünüzde oluşan acıyı "hissetmelisiniz". Barı ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan aklınızda bütün evreleri yapmalısınız. Bu vücudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu onun için büyük bir şok olmayacak.

4. Kendinize Yalan Söyleyin

Bu teknik yalan sölerken insanları çok kolay ikna eden veya iyi yalan
söyleyen ve buna kendilerini inandıran insanlarda çok işe yarıyor. Halterde maksimum kaldırmadan önce, kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan söyleyin.

Diyelim 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan söyleyin ve kendinize bunun hiç bir şey olmadığını ve bunu önceden yaptığınızı söyleyin. Ağırlığında 75 kilo olduğunu varsayın. Bu o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir!

5.Kalçalarınızı Sıkın:

Normal insanlar için bu teknik pek duyulmuş ve düşünülmüş bir şey değil. Vücudunuz en zayıf yeri kadar güçlüdür. Kalçalarınızı sıkarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sabitliği sağlayıp bütün vücudunuzun gücünü haltere kanalize etmiş oluyorsunuz. Bu yöntemin ne kadar iyi sonuç verdiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.

6. Doğru Tutuşu Bulun:

Halteri nasıl tuttuğunuz hangi bölgelerinizin zayıf veya güçlü olduğu ile ilgilidir. Örnek olarak tricepsleriniz daha güçlü ise halteri daha dar tutmayı deneyin. Eğer tricepsleriniz çok güçlü değilse, halteri daha geniş tutun.

Açık Tutuş

Yakın tutuş

Mükemmel Tutuş

Ama unutmayınki her tutuş şekli ilk başta size değişik ve rahatsız gelebilir. Vücudunuz yeni tutma şeklinize çabuk adapte olur ve eğer sizin için doğru olan tutuşu bulduysanız, daha fazla ağırlık kaldırdığınızı göreceksiniz.

7. Zayıf Bölgelere Yüklenin*:
*(üst kısım, alt kısım)
_________________
Ўaℓήįzℓįκ PaЎℓaگįℓмaz* PaЎℓaگįℓįяگa Ўaℓήįzℓįκ Oℓмaz !..

Müzik Reklamcısı · Tarih: 18/06/2008 Mesaj konusu: Bu Site Google İle Gelir Elde Etmektedir...